De eerste dag voelt vaak nog prima. Dag twee wordt het lastiger. Op dag drie vraag je jezelf af: waar ben ik aan begonnen? Of je nu meedoet aan de ramadan, experimenteert met intermittent fasting of simpelweg je eetpatroon wilt veranderen, vasten vraagt iets van je lichaam én je brein. Hoe zorg je dat je het niet alleen volhoudt, maar ook op een gezonde manier doorkomt tijdens een drukke schoolperiode?
Voor onze vaste rubriek Hoe overleef ik… spraken we met gezondheidswetenschapper en diëtist Maryam. Met haar coachingstraject Health by Maryam helpt ze vooral vrouwen om gezonder, beter en bewuster te leven.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens vasten?
“De eerste acht uur verbruikt je lichaam vooral glycogeen,” legt Maryam uit. Dat zijn opgeslagen koolhydraten in je lever en spieren. Als die voorraad opraakt, schakelt het lichaam over op vetverbranding. “Dan wordt vet omgezet in energie. Dat is een normaal en natuurlijk proces.” Dat betekent niet automatisch dat vasten gezond is. “Het hangt sterk af van hoe je het doet. Als je na een dag vasten vooral vet en suiker eet, dan heeft het geen positieve invloed op je lichaam.”
Naast religieus vasten kiezen steeds meer mensen voor intermittent fasting. Daarbij eet je binnen een beperkt tijdvenster, bijvoorbeeld acht uur per dag. Dat kan zijn om af te vallen of om bepaalde resultaten bij het sporten te behalen. Ook zien mensen vasten als een uitdaging die ze met zichzelf willen aangaan.
Zes tips van gezondheidswetenschapper Maryam om het vasten vol te houden.
1. Wat je moet eten
Tijdens Ramadan slaan sommige mensen de maaltijd vóór zonsopgang over. Dat is volgens de wetenschapper geen goed idee. “Dat moment moet je gebruiken om je voedingsstoffen binnen te halen. Denk aan eiwitten (kwark, yoghurt, eieren), complexe koolhydraten (havermout, volkoren producten), vezels, fruit en zeker ook gezonde vetten”, legt Maryam uit. Snelle suikers en zoetigheden zorgen voor een bloedsuikerpiek, gevolgd door een snelle energiedaling.
“Het gaat niet om zo min mogelijk eten”, vat ze samen. “Het gaat om verstandig eten op de momenten dat je wél eet.”
2. Verstandig plannen
Hoe minder vaak je eet, hoe meer je moet plannen. Sporten tijdens vasten kan wel, maar timing is cruciaal. “Als je wil sporten, zou ik het vlak vóór of twee uur na de maaltijd doen, dan ga je het best om met je inname en verbruik”, zegt Maryam. “Normaal gesproken moet je ook goed je eetmomenten plannen rondom trainingen, maar tijdens vasten is dat nog belangrijker.” Bij niet-religieus vasten draait het vooral om structuur. “Voorbereiding is tachtig procent van het werk. Als je weet wat en wanneer je gaat eten, grijp je minder snel naar ongezonde snacks.”
Een veelgehoorde zorg is verlies van spiermassa. Dat hoeft volgens Maryam niet te gebeuren, mits je tijdens je eetmoment voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt. “Je wilt niet dat eiwitten worden gebruikt als energiebron. Ze zijn bedoeld voor spieronderhoud.”
3. Powernaps
Je staat er wellicht niet bij stil dat er nog een eenvoudige manier is om energie te krijgen zonder iets te eten of te drinken, namelijk slapen. Een powernap kan volgens de wetenschapper helpen om het energieniveau midden op de dag een boost te geven. “Stel je heb een presentatie of een belangrijke afspraak, dan kan het zeker nuttig zijn om de ogen kort dicht te doen. Verder zou ik wel adviseren om de meest inspannende taken in de ochtend te doen. Dan komen we weer bij het stukje ‘plannen’ aan. Maar als het onmogelijk is, doe een powernap”, aldus Maryam.
4. Samen sta je sterker
Volgens de expert is vasten vanuit religieuze motivatie vaak beter vol te houden dan wanneer het puur om afvallen draait. En dat is geen toeval: “Er komt dan een spiritueel, cultureel een sociaal aspect bij kijken. Vooral dat laatste is belangrijk, want je helpt elkaar om het vol te houden.” Dus mocht je vasten om een niet-religieuze reden, probeer het alsnog met iemand samen te doen.
5. Positieve associaties
Na de vastperiode terugvallen in oude gewoontes komt vaak voor. Volgens de wetenschapper ligt de sleutel in gewoontevorming. “Maak er geen tijdelijk dieet van, maar koppel nieuwe gewoontes aan bestaande routines.” Een voorbeeld dat Maryam noemt is het drinken van een glas water voor elke meeting. “Veel mensen hebben negatieve gewoontes, zoals roken of zoetigheden consumeren na een maaltijd, maar dat kun je ook omzetten in een wandeling bijvoorbeeld.” Volgens haar moet je het brein trainen om het ene gezonde met het andere gezonde te associeren: “Dan wordt discipline routine.”
6. Trap niet in verkooppraatjes
Je hebt ze wel eens voorbij zien komen: shakes, pillen of drankjes die gewichtsverlies stimuleren. Snel resultaat beloven is volgens haar een waarschuwingssignaal. “Veel kilo’s in korte tijd verliezen klinkt aantrekkelijk, maar zulke garanties zijn meestal een red flag. Het is heel persoonsafhankelijk.”
Supplementen zijn volgens de gezondheidswetenschapper geen duurzame oplossingen: “Ga je je hele leven dit soort shakes en pillen nemen? Nee toch?” In plaats daarvan pleit ze voor fundamentele leefstijlveranderingen. “Eten moeten lekker en plezierig blijven, streng diëten is dat beiden niet.” Maryam gaat met haar cliënten op zoek naar dingen die ze kunnen veranderen in hun leefstijl, wat niet meteen als negatief wordt ervaren maar wel werkt op de lange termijn.”
Punt. Of had jij nog wat?